Composição alimentar - Nutrição

Anonim

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Por que o homem deve comer?

Nutrição e saúde Composição alimentar A pirâmide alimentar
  • Nutrição e saúde
  • Composição alimentar
    • Regras para uma nutrição adequada
    • Verifique seu peso e mantenha-se ativo o tempo todo
    • Mais cereais, legumes, verduras e frutas
    • Gorduras: escolha a qualidade e limite a quantidade
    • Açúcares, doces e bebidas açucaradas: dentro dos limites certos
    • Beba bastante água todos os dias
    • Sal: pouco melhor
    • Bebidas alcoólicas: se sim, apenas em quantidades controladas
    • Varie suas escolhas frequentemente
    • Dicas especiais para pessoas especiais
    • A segurança da sua comida também depende de você
  • A pirâmide alimentar

Composição alimentar

O homem tem à sua disposição uma grande variedade de alimentos que lhe fornecem substâncias químicas (os princípios nutritivos, também conhecidos como nutrientes) e a energia essencial para o crescimento, manutenção e renovação dos tecidos e que promovem o equilíbrio orgânicos, com base em um bom estado de saúde.

O corpo é capaz de usar nutrientes para seus propósitos depois de "extraí-los" dos alimentos através dos processos de digestão e absorção que ocorrem no sistema digestivo; o uso de nutrientes, o chamado metabolismo, ocorre em todas as células e leva a:

  • transformação da energia química presente nos nutrientes em energia útil para realizar o trabalho que o corpo realiza;
  • produção (síntese) de estruturas celulares;
  • regulação das atividades celulares.

É em todos esses processos que dependem a vida e a saúde do organismo.

Os componentes básicos dos alimentos são representados pelos chamados macronutrientes (açúcares e gorduras, principalmente fornecedores de energia e proteínas, que contribuem sobretudo para os processos estruturais), micronutrientes (vitaminas e eletrólitos) e oligoelementos ou oligoelementos (substâncias com funções reguladores de todas as reações bioquímicas que ocorrem no corpo).

Os alimentos também incluem água, presente em todas as bebidas e fibras alimentares, ou o material vegetal que não é digerido pelas secreções digestivas do corpo. O homem também toma bebidas que contêm outro alimento em diferentes concentrações: álcool.

Cada nutriente desempenha um papel específico no organismo e, para ser usado, requer a presença simultânea de outros nutrientes. Nenhum alimento sozinho contém todos os nutrientes que precisamos; portanto, são necessários muitos tipos e combinações de alimentos com diferentes características nutricionais.

O fornecimento de alimentos, seu tratamento, conservação e o consequente nível de segurança são outros fatores capazes de influenciar o valor nutricional do que ingerimos, o sabor, os custos e o estado de saúde.

Então, quais alimentos você prefere? Quanto e como comer para evitar o risco de danos por excesso ou defeito de nutrientes?

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Regras para uma nutrição adequada

Desde a década de 1980, estados individuais e algumas organizações internacionais, como a FAO (Organização para Alimentos e Agricultura) e a OMS (Organização Mundial da Saúde), adotaram medidas para criar diretrizes para diretrizes nutricionais ou alimentares adequadas, ou seja, indicações de comportamento nutricional. visa garantir a boa saúde e realizar efeitos preventivos em todas as idades da vida.

As diretrizes, que representam verdadeiras ferramentas de política nutricional e alimentar envolvendo as instituições e todos os responsáveis ​​pelas cadeias agro-alimentares, baseiam-se em conhecimentos científicos precisos, nas relações entre nutrição e saúde, na análise de hábitos e consumo de alimentos, bem como que na avaliação dos fatores culturais e socioeconômicos das populações. As "Diretrizes para uma nutrição italiana saudável" foram elaboradas em 1986 por um grupo de especialistas coordenados primeiro pelo Instituto Nacional de Nutrição (INN) e depois pelo Instituto Nacional de Pesquisa para Alimentação e Nutrição (INRAN) ; em 1997 e 2003, passaram por revisões e atualizações.

Eles fornecem aos consumidores informações e indicações simples para se alimentar melhor e com mais gosto, respeitando as tradições alimentares de nosso país; eles representam a alternativa à massa de informações não controladas, contraditórias e não validadas do ponto de vista científico de que todos os dias somos oferecidos por jornais, televisões, publicidade e muito mais. É desejável que também os operadores de alimentação coletiva (cantinas de escolas e empresas, cozinhas hospitalares e assim por diante) sigam essas diretrizes no preparo das refeições, utilizando assim as informações preciosas fornecidas.

O Comitê de Peritos resumiu os tópicos fundamentais e mais interessantes sobre as necessidades e problemas nutricionais da população nos dez pontos a seguir.

  1. Verifique seu peso e mantenha-se ativo o tempo todo.
  2. Mais cereais, legumes, legumes e frutas.
  3. Gorduras: escolha a qualidade e limite a quantidade.
  4. Açúcares, doces e bebidas açucaradas: dentro dos limites certos.
  5. Beba bastante água todos os dias.
  6. O sal é melhor pouco.
  7. Bebidas alcoólicas: se sim, apenas em quantidades controladas.
  8. Varie suas escolhas frequentemente.
  9. Dicas especiais para pessoas especiais.
  10. A segurança da sua comida também depende de você.

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Verifique seu peso e mantenha-se ativo o tempo todo

O peso expressa o balanço energético entre as entradas e saídas de calorias: se a parcela de calorias consumidas for maior que a consumida, haverá um aumento de peso. De fato, calorias não utilizadas são acumuladas na forma de gordura corporal. Isso aumenta a possibilidade de desenvolver doenças cardíacas (doença isquêmica do coração, ataque cardíaco), pressão alta, diabetes, insuficiência respiratória, alguns tipos de câncer, patologias da coluna vertebral e articulações; o risco é maior se a gordura corporal é distribuída principalmente no tronco (a chamada obesidade central), como acontece em pessoas, principalmente do sexo masculino, que têm barriga grande e pernas finas.

Os riscos para a saúde também derivam da magreza patológica: nesse caso, o organismo acaba afetando os músculos e os órgãos internos para atender às suas necessidades, indo mais frequentemente ao encontro de doenças infecciosas. Desde a infância é necessário prevenir ou tratar a obesidade, não apenas com a adoção de bons hábitos alimentares, mas também com um estilo de vida fisicamente ativo, por exemplo, evitando o uso excessivo de elevadores, acostumando-se a andar mais, recorrendo a moderação no uso do transporte público e do carro e exercitando 4-5 vezes por semana.

Para avaliar seu peso e determinar se ele está dentro dos limites normais, é possível calcular o índice de massa corporal (IMC) ou o índice de massa corporal (IMC): se estiver acima do normal, é necessário comer menos e se movimentar mais, se em vez disso, é mais baixo, você precisa seguir uma dieta variada e equilibrada e ainda manter o nível certo de atividade física.

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Mais cereais, legumes, verduras e frutas

É importante consumir essas classes de alimentos com frequência, porque os cereais trazem amido, ou seja, carboidratos, que devem representar, em um modelo alimentar equilibrado, cerca de 60% do conteúdo calórico diário.

Grãos integrais, legumes, legumes e frutas são boas fontes de fibras alimentares, o que atrasa o esvaziamento do estômago, causando saciedade, facilita a evacuação intestinal, regula a absorção de gorduras e açúcares e pode reduzir o aparecimento de doenças doenças intestinais como diverticulose e câncer de cólon e reto. Esses alimentos também são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem os radicais livres, "desperdiçam" substâncias do metabolismo que causam reações nocivas às membranas e aos componentes celulares, podem promover o aparecimento de tumores e acelerar todos os processos de envelhecimento dos órgãos e tecidos do nosso corpo. Deve-se lembrar também que esses nutrientes, se tomados isoladamente, não exercem os mesmos efeitos protetores sobre a saúde que podem ser obtidos com o consumo dos alimentos que os contêm: os efeitos e benefícios são provavelmente devido à associação de muitas substâncias entre si, algumas identificadas, muitos outros ainda desconhecidos.

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Gorduras: escolha a qualidade e limite a quantidade

As gorduras pertencem a uma família heterogênea que inclui triglicerídeos, fosfolipídios, glicolipídios e colesterol. São as principais fontes de energia concentrada (cada grama de gordura traz 9 quilocalorias) e desempenham funções estruturais e de armazenamento, à medida que entram na composição das membranas celulares. A ingestão diária recomendada é de 25 a 30% da cota total de calorias; sabe-se que quantidades maiores de alimentos podem favorecer o aparecimento de tumores, obesidade e doenças cardiovasculares.

As gorduras estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal e suas unidades químicas básicas são chamadas de ácidos graxos; os contidos em alimentos como leite e derivados (nata e queijos), carnes gordurosas e salame, óleo de palma e coco estão saturados e tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes no azeite (gorduras monoinsaturadas) e aumentam os níveis sanguíneos de colesterol HDL, o chamado colesterol bom, que facilita a remoção do "colesterol ruim" (LDL) do sangue e das paredes das artérias ; em óleos de sementes (ácidos graxos poliinsaturados), que também são capazes de reequilibrar positivamente os níveis plasmáticos de gorduras no sangue; em peixes (gorduras ômega 3), que diminuem os níveis plasmáticos de triglicerídeos.

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Açúcares, doces e bebidas açucaradas: dentro dos limites certos

Os açúcares pertencem à família dos carboidratos, têm um sabor doce, são uma fonte de energia para o corpo e devem representar 10-15% da ingestão calórica diária. Esses açúcares, chamados de simples para distingui-los daqueles contidos, por exemplo, em legumes ou cereais (chamados complexos), estão presentes no açúcar que usamos para adoçar (sacarose), mel, frutas (frutose) e leite (lactose), em bebidas gasosas, em sucos de frutas, mas também em produtos de confeitaria, onde são encontrados junto com amidos e gorduras. Se tomadas em quantidades excessivas, podem contribuir para o ganho de peso e promover o desenvolvimento de cárie dentária.

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Beba bastante água todos os dias

A água é uma parte fundamental do nosso corpo (constitui 55-60% do peso corporal em adultos), é essencial para atividades metabólicas, atua como um agente fluidificante em vários tecidos do corpo e permite a eliminação de resíduos. O balanço hídrico no corpo é determinado pela razão entre as entradas (líquidos ingeridos com os alimentos) e as saídas (urina, suor, respiração, fezes) e é mantido graças ao mecanismo da sede e à função dos rins, que regulam a eliminação de água na urina.

A água está presente em bebidas (refrigerantes, sucos de frutas, chá, café, chás de ervas) e em alimentos: a cota diária recomendada depende do tamanho do sujeito e corresponde aproximadamente a 1, 5-2 loa maiores quantidades na presença de sudorese abundante, estados febris ou diarréia.

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Sal: pouco melhor

O consumo excessivo de sal pode promover o aparecimento de pressão alta, especialmente em indivíduos predispostos, doenças que afetam os vasos sanguíneos e osteoporose. O sabor salgado depende do sódio que já está presente nos alimentos, bem como do sal de cozimento adicionado em muitos casos, como acontece, por exemplo, com salsichas, queijos, azeitonas, conservas, caldos, molhos, como mostarda, soja e ketchup, mas também em assados, como biscoitos e lanches. O corpo precisa de quantidades diárias muito baixas de sódio, exceto em situações em que ocorre transpiração intensa.

A redução gradual no consumo de alimentos salgados e sal de mesa acostuma nosso paladar a apreciar cada vez menos pratos salgados: especiarias e ervas aromáticas são uma alternativa válida para preparações aromatizantes e agradavelmente aromatizantes.

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Bebidas alcoólicas: se sim, apenas em quantidades controladas

O álcool etílico, presente em diferentes concentrações nas várias bebidas alcoólicas, das quais determina a gradação, é uma substância estranha ao organismo, que pode ser tóxica; fornece uma alta ingestão calórica, que é igual a 7 quilocalorias por grama.

O abuso crônico de álcool causa danos ao sistema nervoso, sistema digestivo, fígado, pâncreas e representa um fator de risco para alguns tipos de câncer (cavidade oral, vias aéreas superiores, mama). Os efeitos agudos da ingestão excessiva de álcool são suportados pelo sistema nervoso e caracterizados pela perda progressiva de lucidez e atraso nos reflexos (daí o perigo para quem dirige o carro) até a perda de consciência.

As mulheres são mais sensíveis aos danos causados ​​pelo álcool devido à sua menor capacidade de metabolizá-los.

Somente o vinho, particularmente o vinho tinto, rico em antioxidantes, possui alguns benefícios à saúde, reduzindo o risco de doenças cardíacas isquêmicas, mas sempre deve ser tomado em pequenas quantidades e durante as refeições.

O consumo de álcool não é recomendado para crianças e adolescentes, mulheres grávidas, pessoas que sofrem de pressão alta ou doenças como diabetes, obesidade, hipertrigliceridemia, doenças do fígado e pâncreas e usuários de drogas. As quantidades de referência para consumo moderado podem ser representadas por 2-3 copos de vinho ou cerveja por dia para o homem adulto e 1-2 copos para a mulher.

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Varie suas escolhas frequentemente

O alimento perfeito não existe: nenhum alimento é capaz de fornecer ao corpo todos os nutrientes essenciais, como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, água e fibras.

Para evitar desequilíbrios nutricionais e reduzir o risco de ingestão excessiva de substâncias estranhas ou nocivas, devido a escolhas alimentares monótonas, é necessário seguir uma dieta o mais variada possível.

Para criar facilmente um estilo alimentar completo e adequado, os alimentos podem ser divididos em 5 grupos, com base nas diferentes características nutricionais: todos os dias é necessário consumir alimentos pertencentes a cada grupo, tendo o cuidado de variar frequentemente as opções dentro de cada um deles.

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Dicas especiais para pessoas especiais

Na gravidez, não é necessário comer por dois, mas duas vezes melhor. De fato, é necessário responder corretamente às crescentes solicitações (proteínas, cálcio, ferro, folato) para o crescimento regular do feto, sem ganhar muito peso. Durante a amamentação, as necessidades alimentares são um pouco maiores que as da gravidez e você não deve tomar alimentos que ofereçam cheiros e sabores desagradáveis ​​ao leite.

Crianças e jovens em idade escolar devem seguir uma dieta variada, limitar bebidas carbonatadas e aumentar a atividade física diária; os adolescentes devem evitar padrões e padrões alimentares rígidos ou desequilibrados, comportamento típico, especialmente entre as meninas.

As mulheres na menopausa correm o risco de ganhar peso devido a um metabolismo mais lento e a distúrbios alimentares frequentes e podem desenvolver patologias como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabetes e tumores, das quais foram protegidas do equilíbrio hormonal anterior. Recomenda-se um estilo alimentar variado e equilibrado, o aumento da atividade motora, a redução ou eliminação do tabagismo e o controle de bebidas alcoólicas.

Os idosos devem manter um peso aceitável praticando atividade motora regular e seguindo uma dieta variada e pobre em gordura, bebidas alcoólicas e sal.

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A segurança da sua comida também depende de você

Para evitar a contaminação microbiana, os alimentos devem ser comprados, preparados e armazenados em ótimas condições de higiene.

O cozimento cuidadoso dos alimentos (principalmente os de origem animal) é essencial, assim como seu consumo imediato; alimentos cozidos, cobertos e aquecidos, devem ser colocados na geladeira; o descongelamento não deve ocorrer à temperatura ambiente, mas na geladeira ou no microondas se os alimentos não forem cozidos diretamente.

Dentro da geladeira, é aconselhável evitar o contato entre os diferentes alimentos, que devem ser mantidos em recipientes fechados.

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