Macronutrientes - Nutrição

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Os blocos de construção de alimentos

Os macronutrientes Os micronutrientes Os oligoelementos
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Macronutrientes

Macronutrientes são carboidratos, lipídios e proteínas. Os dois primeiros representam as principais fontes de energia para o corpo: ou seja, eles desempenham uma função energética, permitindo que os vários sistemas e aparelhos tenham o "combustível" necessário para cumprir todas as suas funções. As proteínas fornecem o material necessário para a manutenção e o crescimento de estruturas orgânicas: portanto, diz-se que elas desempenham uma função plástica. Na realidade, carboidratos e lipídios também desempenham funções estruturais em pequena extensão; de fato, assim como as proteínas, elas podem ser usadas por nossas células para obter energia.

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carboidratos

Eles também são chamados de açúcares ou hidratos de carbono. Seu poder energético é de 4 quilocalorias por grama. Em alguns casos, consistem em pequenas moléculas formadas por um baixo número de átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio: são açúcares simples, por exemplo frutose (açúcar da fruta), glicose (também presente no sangue), sacarose ( o açúcar comum que usamos para adoçar, obtido a partir de beterraba ou cana) e lactose (açúcar do leite).

Em outros casos, os carboidratos são constituídos por moléculas muito grandes, resultado da união de milhares de moléculas de glicose: são polímeros, longas repetições de açúcares simples, chamados polissacarídeos ou carboidratos complexos. Entre estes, a substância mais importante para fins nutricionais é o amido.

Para que o amido e outros açúcares complexos sejam absorvidos pelo intestino, eles devem ser fragmentados nas moléculas individuais de glicose das quais são produzidas: isso é possível graças à ação de enzimas, as chamadas amilases, produzidas principalmente pelo pâncreas, mas presente em diferentes quantidades ao longo da maior parte do canal entérico, da boca ao intestino delgado.

Os alimentos que contêm amido são aqueles à base de cereais (pão, macarrão, polenta, arroz etc.) e vegetais como batatas, legumes e bananas. A diferença entre açúcares simples e complexos é frequentemente enfatizada, considerando as primeiras fontes de danos à saúde. e o último, pelo contrário, benefícios. É precisamente com base nesse esquema que algumas diretrizes recomendam que os açúcares simples não representem mais de 10% das calorias diárias (ou seja, não mais que 50-60 g por dia). Como todas as simplificações, isso também é fonte de erros: por exemplo, o uso excessivo de alimentos que contêm açúcar refinado como adoçantes aumenta o risco de cárie dentária, predispõe a uma introdução calórica excessiva (especialmente na forma de bebidas açucaradas) e além disso, promove o aumento no plasma de triglicerídeos e ácido úrico. É bom lembrar que leite, legumes e frutas contêm quantidades importantes de açúcares simples (lactose, frutose, glicose), portanto, uma ingestão significativa de vegetais e uma ração diária de leite levam facilmente a mais de 10% de calorias diariamente obtido a partir deste tipo de açúcar. Mas isso, longe de constituir um comportamento arriscado, é até desejável.

Alguns polissacarídeos têm uma composição que não pode ser degradada pelas amilases, portanto são indigestos: são fibras alimentares, como a celulose, que é rica em vegetais. Embora não possam ser usados ​​como fontes de calorias, esses polissacarídeos são muito úteis porque contribuem para a formação da massa fecal e porque fornecem alimento à flora bacteriana intestinal. Em uma dieta equilibrada, os carboidratos devem fornecer cerca de metade das calorias diárias. Portanto, para uma pessoa adulta normal com atividade física moderada, são necessários cerca de 300-350 g de carboidratos por dia. Quando a atividade física aumenta, a ingestão de carboidratos também deve ser aumentada; pelo contrário, no caso de dietas para emagrecer, a ingestão é reduzida, assim como a de lipídios.

Os carboidratos, especialmente os carboidratos complexos, são fermentados em pequena medida pela flora bacteriana intestinal, com a produção de gás. Esse fenômeno pode ser percebido como um incômodo e pode levar a limitar a ingestão de alimentos como pão, macarrão e legumes. Na realidade, é um evento completamente fisiológico e útil para o corpo: de fato, microrganismos como lactobacilos e bifidobactérias se alimentam desses açúcares, os quais desempenham um papel pré-biótico, ou seja, sua presença contribui para impedir a proliferação de bactérias patogênicas e fortalecer as defesas imunológicas intestinais.

Quando uma pessoa não possui uma quantidade suficiente de enzimas intestinais para digerir açúcares específicos, ocorrem manifestações de intolerância: muito conhecida, porque bastante difundida, é a lactose, uma substância composta por dois açúcares (glicose e galactose), que não podem ser absorvidos como tal, mas deve sofrer degradação nas duas moléculas constituintes pela lactase intestinal. Se isso é deficiente, como ocorre frequentemente em adultos, a ingestão de alimentos que contêm lactose causa desconforto abdominal e diarréia. O diagnóstico desse tipo de intolerância é muito simples, baseia-se na anamnese do paciente e pode ser confirmado pelo teste de respiração, que mede a quantidade de hidrogênio produzido pela flora intestinal contida no ar expirado. a partir de lactose não digerida.

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lipídios

A principal característica das gorduras é que elas não se dissolvem na água. A maioria dos lipídios presentes neles é composta de triglicerídeos, substâncias formadas a partir de um álcool, glicerol, combinado com três moléculas de ácidos graxos. Muitas das características físicas, organolépticas e metabólicas dos lipídios são devidas à natureza dos ácidos graxos que os compõem. Os lipídios são os nutrientes energéticos por excelência, na verdade trazem 9 quilocalorias por grama e devem representar, em uma dieta equilibrada, cerca de 30% das calorias diárias consumidas. Eles então desempenham algumas outras funções, como estruturais e reguladoras, pois fazem parte das membranas celulares e são precursores de moléculas ativas em vários mecanismos fisiopatológicos. Os alimentos compostos quase exclusivamente de gorduras são óleos (os únicos que assumem a forma líquida à temperatura ambiente), margarinas, manteiga, banha e banha. Queijos, algumas carnes curadas, maionese e muitos produtos de confeitaria contêm altas porcentagens. Devido ao conteúdo lipídico, todos esses são alimentos particularmente calóricos.

As diferentes características químicas dos ácidos graxos são a base da distinção conhecida entre saturado e insaturado. Isso se refere à existência ou não na molécula de ligações duplas, que é uma modalidade particular de união entre dois átomos de carbono adjacentes na cadeia de ácidos graxos; portanto, falamos de:

  • ácidos graxos saturados se não houver ligações duplas;
  • ácidos graxos monoinsaturados se houver apenas uma ligação dupla;
  • ácidos graxos poliinsaturados, se houver duas ou mais ligações duplas.

Quanto maior o nível de insaturação, mais líquido tende a aparecer. Um óleo pode ser solidificado adicionando hidrogênio para saturar as ligações duplas entre os átomos de carbono: assim, por exemplo, são obtidas margarinas. Nesse processo, algumas ligações saturadas retornam espontaneamente insaturadas, perdendo hidrogênio, mas assumindo uma forma nova e não natural, a forma trans (as ligações duplas naturais apresentam uma conformação chamada cis). As margarinas são, portanto, gorduras hidrogenadas que, a menos que sejam adotadas medidas industriais especiais, contêm gorduras trans, consideradas perigosas para a saúde porque induzem o aumento da colesterolemia. As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos óleos de coco e palma e no leite; estas moléculas presentes entre 12 e 16 átomos de carbono (ácidos láurico, mirístico e palmítico) podem causar um aumento no colesterol plasmático. O óleo de coco, o óleo de palma e as gorduras hidrogenadas são amplamente utilizados como ingredientes em produtos de panificação industrial (biscoitos, biscoitos, tostas, lanches, doces) e em sorvetes.

No caso do leite e produtos lácteos, deve-se lembrar que qualquer aumento modesto da colesterolemia é amplamente compensado pelos efeitos da proteção cardiovascular destacados por esses produtos. Até as carnes, especialmente de origem bovina, contêm gorduras saturadas, mas com uma cadeia um pouco mais longa e composta de ácido esteárico (18 átomos de carbono). Este último, uma vez ingerido, é parcialmente transformado em seu equivalente monoinsaturado, ácido oleico, e não causa aumento da colesterolemia.

As gorduras insaturadas estão presentes nos óleos vegetais. O ácido oleico monoinsaturado com 18 átomos de carbono caracteriza o azeite, que também contém inúmeras substâncias não lipídicas. O todo confere a esta gordura propriedades indiscutíveis de saúde, especialmente na prevenção de doenças cardiovasculares. Os óleos de sementes contêm classe ômega 6 poliinsaturada, cujos efeitos são controversos. De fato, seu consumo favorece uma redução modesta da colesterolemia, mas também o desenvolvimento de cálculos biliares e processos inflamatórios. O último efeito é explicado pelo fato de que os ácidos graxos ômega 6 são os precursores de algumas moléculas envolvidas nos mecanismos de inflamação. Os lipídios contidos nos peixes são ricos em ácidos graxos poliinsaturados da série ômega 3, aos quais atribuem propriedades importantes na prevenção de doenças cardiovasculares. Suplementos alimentares e medicamentos para ácidos graxos ômega 3 são usados ​​efetivamente para a redução dos triglicerídeos plasmáticos. Para essas propriedades, recomenda-se consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana.

No entanto, deve-se lembrar que apenas os peixes gordurosos capturados no mar, como o azul, traz quantidades significativas de ômega 3, enquanto os peixes magros e de criação possuem pequenas quantidades. Os produtos da pesca, no entanto, suscitam preocupações devido à poluição marinha, às vezes responsável pela presença de poluentes perigosos, como mercúrio, dioxinas e bifenilos policlorados, em níveis acima do limiar de segurança, principalmente em grandes espécies.

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proteína

As proteínas são polímeros compostos de aminoácidos, que são os blocos de construção do nosso corpo e, de fato, representam os blocos de construção individuais das estruturas biológicas.

Nosso corpo consegue produzir apenas 12 dos 20 aminoácidos que são usados ​​para a síntese de proteínas: os outros 8, chamados essenciais, devem retirá-los do exterior. Como as proteínas são continuamente degradadas e seus aminoácidos eliminados, é necessário substituir os essenciais pela dieta; por esse motivo, são considerados nutrientes plásticos. Nosso requerimento de proteína é inferior a 1 g por quilo de peso corporal. Se quantidades maiores são tomadas, elas são usadas para obter energia ou transformadas em gordura armazenada. A proteína produz 4 kcal por grama.

Alimentos ricos em proteínas são carnes, peixes, ovos, leite, queijos. As plantas contêm proteínas menos valiosas porque são pobres em aminoácidos essenciais. No entanto, as leguminosas, especialmente a soja, possuem proteínas de boa qualidade, particularmente ricas no aminoácido lisina, enquanto não possuem aminoácidos sulfurados (cisteína e metionina). Os cereais têm proteínas de baixa qualidade, mas são ricos em aminoácidos sulfurados. As combinações de legumes e cereais complementam as respectivas deficiências, dando origem a um conjunto completo de aminoácidos. A partir dessa observação, nasceu o conceito de prato único, como macarrão e feijão, onde em uma única especialidade gastronômica são encontradas as propriedades de uma refeição inteira, com um número geral de calorias decididamente mais baixo.

Infelizmente, a deficiência de proteínas, um evento facilmente observável nos países do Terceiro Mundo e em algumas categorias de sujeitos também no mundo ocidental (por exemplo, idosos institucionalizados), tem sérias conseqüências. Os aspectos mais evidentes são a redução das defesas imunológicas, que predispõe a patologias infecciosas, e a diminuição dos níveis de proteínas circulantes no plasma, causando o aparecimento de edemas.

A introdução excessiva de proteínas também pode ter consequências indesejadas. A questão é atual, pois dietas ricas em proteínas se tornaram moda há alguns anos. Nossos hábitos alimentares diários já nos levam a tomar mais proteínas do que o necessário: em média, um homem adulto ingere 80-90 g por dia contra os 60-70 g recomendados.

Muitas proteínas envolvem excessivamente os rins em seu trabalho de purificação do corpo de substâncias nitrogenadas originárias do metabolismo de aminoácidos e essa hiperatividade esgota a capacidade do rim antes do tempo, que funciona exatamente como um filtro e, portanto, quanto mais funciona, mais entope. A dieta rica em proteínas também aumenta a perda de cálcio na urina e acidifica o sangue. Estes são fenômenos destinados a produzir, com o tempo, a depleção do componente mineral do osso, até o desenvolvimento da osteoporose total. Recentemente, observou-se que a ingestão de grandes quantidades de proteínas aumenta a presença de certos fatores de crescimento, substâncias produzidas pelo organismo e capazes de estimular o desenvolvimento de diferentes tipos de células, incluindo as neoplásicas. Portanto, não é aconselhável seguir dietas ricas em proteínas, a menos que haja razões válidas e a opinião positiva de um médico.

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