Nutrição no esporte - Nutrição

Anonim

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Nutrição no esporte

Energia necessária para praticar esportes: quanto? Energia necessária para praticar esportes: qual? Metabolismo de macronutrientes durante os esportes Digestão de alimentos Nutrição em função de diferentes tipos de esforço Digestão e absorção durante esportes Peso e composição corporal Suplementos e suplementos (exceto os salinos)
  • Energia necessária para praticar esportes: quanto?
  • Energia necessária para praticar esportes: qual?
  • Metabolismo de macronutrientes durante esportes
  • Digestão de alimentos
  • Nutrição em função de diferentes tipos de esforço
  • Digestão e absorção durante o esporte
  • Peso e composição corporal
  • Suplementos e suplementos (exceto os salinos)

Não existe uma dieta universalmente válida porque todos têm suas próprias necessidades, gostos, cultura e características; portanto, cabe ao nutricionista planejar a dieta considerando todas as variáveis ​​relacionadas ao assunto a que se dedica. No entanto, é possível elaborar alguns princípios gerais, baseados em dados científicos comuns, que nos permitem traçar indicações gerais e alimento para o pensamento válido para todos aqueles que praticam esportes.

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Energia necessária para praticar esportes: quanto?

Existem muitas tabelas que indicam quantas calorias são gastas na prática de uma determinada atividade, mas elas só podem fornecer indicações gerais, porque existem variáveis ​​importantes que as tornam pouco confiáveis. Um princípio geralmente válido pode ser comer mais em dias de esporte e menos quando você estiver descansando, com exceção dos dias de oração.

As variáveis ​​podem ser divididas em duas categorias principais: aquelas escolhidas pelo indivíduo e as de natureza técnica; a termorregulação (clima, vestuário, hidratação), intensidade do exercício, duração e trabalho real realizado, bem como o grau de treinamento também devem ser considerados; o peso corporal também é muito relevante para certos esportes. Todos esses aspectos se cruzam e interferem de maneira muito diferente, mesmo para o mesmo assunto.

Uma das variáveis ​​fundamentais para definir o gasto energético real durante uma determinada atividade física é a termorregulação: o corpo deve estar a uma temperatura quase constante para ter o melhor desempenho possível, o trabalho muscular se aquece e você precisa esfriar. Preservar a temperatura corporal é muito importante: em repouso, muitas de nossas energias são gastas para manter ideais a 37 ° C. Quando nossa temperatura aumenta, a eficiência diminui: com o mesmo treinamento, o desempenho é certamente reduzido se o medirmos a 30 ° C em comparação a 15 ° C. Exercitar envolve aquecimento; se você não esfriar efetivamente, a percepção de fadiga é muito alta, com o resultado de um grande esforço com pouco trabalho real. Se você deseja minimizar esse problema, deve sempre se vestir mal (os atletas de corrida têm bermuda e camiseta, mesmo com temperaturas muito baixas). Portanto, é errado praticar esportes tentando aumentar a transpiração: você perde um pouco mais de água, mas faz um trabalho modesto, consumindo menos calorias. Por exemplo, 20 minutos em uma bicicleta ergométrica, com capacidade máxima, envolverão um trabalho real e um gasto de energia muito menor em comparação ao uso da bicicleta ao ar livre. Para promover melhor a função do resfriamento, a hidratação tem um papel fundamental: cada fração do grau de temperatura além disso corresponde a um aumento na fadiga percebida. Hidratar bem é, portanto, essencial em todos os tipos de atividade física.

Outra variável importante é a intensidade. Escusado será dizer que um exercício mais intenso envolve um maior gasto energético, mas é igualmente lógico que a duração desse tipo de atividade seja curta, justamente em virtude da intensidade. Por outro lado, o ritmo moderado favorece a continuação do exercício físico, mas envolve uma despesa modesta. Como muitas vezes acontece, o compromisso é a melhor escolha, mas é obtido considerando o tipo de atividade e o grau de treinamento: uma pessoa que conhece bem um determinado gesto motor, na mesma intensidade, consumirá menos para praticá-lo do que para aqueles que não são iguais. hábil nesse negócio. Um exemplo pode ser útil: um ciclista, mesmo que bem treinado, sentirá uma imediata e grande sensação de fadiga se nadar, por exemplo. Não se trata de baixa capacidade aeróbica (que, por outro lado, deveria ser excelente para um ciclista), mas de realizar um gesto incomum; esse esforço tem uma correspondência justa com o alto gasto energético, mas, como requer descansos frequentes, não leva a um grande consumo de energia. Na prática, a questão surge do ponto de vista de um treinamento específico no mesmo tipo de exercício. Uma pessoa que corre constantemente a pé terá um gasto calórico baixo se completar 5 km a 10 km / hora; na mesma velocidade, aqueles que não estão acostumados a correr farão muito mais esforço e, portanto, consumirão mais. Músculos e metabolismo adaptados levam a melhores usos de substratos energéticos. O peso corporal também conta muito. Quem é mais leve consome menos, mas também possui menos reservas de energia armazenada. Também neste caso, portanto, não é tão óbvio e é necessário alcançar um compromisso que leve em consideração as características do sujeito e o tipo de esporte praticado. Outras variáveis ​​são idade e sexo, mas estas têm um peso mais modesto.

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